Huawei
Watch Fit 4 Pro
Como melhorar o seu VO2 max?
Se é corredor, provavelmente já ouviu outros atletas falar sobre o VO2 máx. Este conceito surge frequentemente nas conversas sobre corrida e constitui um indicador essencial para os atletas que pretendem avaliar e melhorar o seu desempenho.
O que significa exatamente VO2 máx? Como é calculado? Que métodos podem ser utilizados para o melhorar? Que fatores influenciam o VO2 máx? Neste artigo, os nossos especialistas apresentam todas as informações essenciais sobre o VO2 máx para o ajudar a superar os seus limites e a melhorar o seu nível de corrida.
O que significa VO2 máx?
Definição de VO2 máx
O termo "VO2 máx" significa "volume máximo de oxigénio". Representa a quantidade máxima de oxigénio consumida pelo seu organismo durante o exercício físico. Quanto mais elevado for o seu VO2 máx, melhor e durante mais tempo conseguirá sustentar esforços intensos.
Como funciona o VO2 máx?
O VO2 máx está relacionado com o sistema cardiorrespiratório, envolvendo órgãos essenciais como o coração e os pulmões. Estes órgãos fornecem sangue rico em oxigénio aos músculos através dos vasos sanguíneos. Assim, o VO2 máx constitui uma medida fundamental da capacidade do organismo para absorver, transportar e utilizar oxigénio, sendo também um excelente indicador do estado geral de saúde.
Em atividades físicas como a corrida, o aumento da intensidade do esforço provoca um aumento do consumo de oxigénio. Quanto mais elevado for o seu VO2 máx, mais eficiente será o seu sistema cardiorrespiratório e melhor será a sua condição física.
Unidade de medida do VO2 máx
A unidade de medida do VO2 máx é expressa em mililitros por quilograma de peso corporal por minuto (mL/kg/min). Corresponde, portanto, ao consumo máximo de oxigénio que o organismo de um indivíduo (neste caso, um corredor) consegue utilizar por quilograma e por minuto durante um esforço intenso.
Qual é a função do VO2 máx?
Considerado um indicador da saúde cardiorrespiratória, o VO2 máx é útil para qualquer pessoa, atleta ou não, que pretenda melhorar a sua condição física ou acompanhar o estado de saúde no contexto de uma determinada patologia.
Para os atletas, o VO2 máx é um dos parâmetros fisiológicos mais precisos para avaliar as suas capacidades e constitui um indicador fundamental do desempenho na corrida. Ao melhorar o seu VO2 máx, conseguirá correr mais rápido e durante mais tempo.
Como medir o seu VO2 máx?
Desde testes científicos realizados com métodos e instrumentos precisos até testes de esforço mais simples, existem diferentes formas de medir o seu VO2 máx.
Cada teste apresenta vantagens e limitações, mas todos permitem obter uma estimativa do seu VO2 máx.
Também pode medir o seu VO2 máx com relógios desportivos de marcas como Coros, Polar, Garmin ou Apple.
O teste de laboratório
A forma mais precisa de calcular o seu VO2 máx é através de um teste de esforço realizado em laboratório. Como utiliza instrumentos científicos de elevada precisão, é o método mais fiável.
Durante o exame, inspira ar ambiente, que contém cerca de 21% de oxigénio. Ao expirar, a concentração de oxigénio é inferior à do ar inspirado. A diferença entre estes dois valores é medida e permite quantificar o consumo de oxigénio.
Ao longo do teste, a intensidade aumenta progressivamente até atingir 100% das suas capacidades físicas e mentais.
Existem, no entanto, outros métodos para estimar o VO2 máx, sendo importante escolher o teste mais adequado à modalidade praticada. Para os corredores, existem três principais tipos de testes que podem ser realizados tanto na pista como em ambiente interior.
O Teste de Cooper
Desenvolvido em 1968 pelo Dr. Ken Cooper, considerado o criador da aeróbica, este teste permite medir o seu nível de condição física aeróbica e o seu VO2 máx.
Sem relógio desportivo com GPS:
Para realizar o teste, deve correr numa pista de atletismo durante 12 minutos à sua capacidade máxima. Utilize o comprimento da pista (400 m cada volta) para calcular a distância percorrida durante o teste.
Para garantir que está totalmente concentrado no esforço, recomendamos que peça a um amigo para o ajudar a controlar o tempo durante o exercício.
Como realizar o Teste de Cooper?
- Faça aquecimento adequado.
- A pessoa que o acompanha inicia o cronómetro e você começa a correr.
- A cada volta, essa pessoa informa-o do tempo restante.
O teste termina ao fim de 12 minutos.
Se tiver um relógio desportivo com GPS: Se possuir um relógio desportivo, configure-o para uma corrida de 12 minutos. No final do teste, registe a distância percorrida.
Utilize a seguinte fórmula para calcular o seu VO2 máx:
VO2 máx = (22,351 x distância percorrida) - 11,288.
O Teste de Vaivém de Luc-Léger, ou Teste de Beep
O Teste de Vaivém de Luc-Léger, também conhecido como "teste de beep", é utilizado para estimar o seu VO2 máx. Para o realizar corretamente, recomenda-se uma superfície plana, como uma pista de atletismo.
Material necessário para o Teste de Vaivém de Luc-Léger:
- Dois marcadores ou cones;
- Uma coluna portátil;
- A gravação áudio do teste de beep (disponível para descarregar na Internet).
Antes do teste:
- Aquecimento: não é obrigatório, uma vez que os primeiros níveis do teste funcionam naturalmente como aquecimento.
- Alongamentos: recomendamos alguns alongamentos ligeiros antes de começar.
Preparação:
- Coloque os dois marcadores a uma distância de 20 metros entre si.
Como realizar o Teste de Vaivém de Luc-Léger?
Início:
- Posicione-se na linha junto ao primeiro marcador.
- Princípio: Corra entre os dois marcadores (20 metros), ajustando a velocidade para chegar ao marcador seguinte exatamente quando ouvir o sinal sonoro.
- A velocidade inicial é de 8,5 km/h.
- Aumenta 0,5 km/h em cada nível.
Progressão:
- A cada sinal sonoro, deve ajustar a velocidade para alcançar o marcador oposto exatamente no momento do beep.
- Viragem: rode apoiando um pé atrás da linha para mudar de direção e regressar ao marcador oposto.
Fim do teste: Pare quando já não conseguir acompanhar o ritmo imposto pelos sinais sonoros.
- O teste termina se estiver 2 metros ou mais atrás da linha ou do marcador no momento do sinal sonoro.
Resultado: O último nível alcançado é utilizado para calcular o seu VO2 máx.
Dicas:
- Mantenha-se concentrado no ritmo dos sinais sonoros para evitar atrasar-se ou adiantar-se.
- Mantenha uma respiração regular e ajuste a velocidade assim que o nível mudar.
Análise dos resultados do Teste de Vaivém de Luc-Léger:
Cada nível corresponde a uma velocidade específica e a um VO2 máx estimado em ml/kg/min, que também pode ter em consideração a idade do atleta.
O Teste de Åstrand
Se frequenta um ginásio e tem acesso a uma passadeira, pode medir o seu VO2 máx através de um teste progressivo denominado Teste de Åstrand.
Este teste consiste em correr numa passadeira cuja inclinação aumenta 2,5% a cada 2 minutos, até atingir o ponto em que já não consegue continuar.
Para facilitar a realização do teste e ajudá-lo a atingir os seus limites físicos, peça a alguém para o acompanhar. Essa pessoa será responsável por ajustar a inclinação da passadeira enquanto se concentra exclusivamente no esforço.
Material necessário:
- Uma passadeira com função de ajuste de inclinação.
- Uma pessoa para o acompanhar durante o teste.
Preparação e metodologia do teste:
- Comece a correr na passadeira com inclinação de 0° durante 3 minutos.
- Aumente a inclinação em 2,5% a cada 2 minutos até não conseguir prosseguir.
- A pessoa que o acompanha pára o cronómetro quando já não conseguir continuar.
Para determinar o seu VO2 máx, utilize a seguinte fórmula:
VO2 máx = (Tempo em minutos × 1,444) + 14,99
Se conseguir correr durante 23 minutos, o seu VO2 máx será:
VO2max = (23 x 1.444) + 14.99
VO2 max = 33.21 + 14.99
VO2max = 48.2 ml/kg/min
Na i-Run, descubra uma seleção de relógios desportivos para medir eficazmente o seu VO2 máx durante os seus treinos e sessões desportivas.
Realize várias sessões de treino para permitir que o relógio se calibre corretamente. Com o passar do tempo, a estimativa do VO2 máx fornecida pelo seu relógio tornar-se-á mais precisa.
Agora que já sabe como medir o seu VO2 máx, descubra na secção seguinte como o seu resultado se compara com os valores de referência de acordo com a sua idade e sexo.
VO2 Máx: diferenças entre homens e mulheres?
Existe uma diferença de VO2 máx entre homens e mulheres. Esta diferença pode ser explicada, nomeadamente, pela percentagem de massa gorda (proporcionalmente mais elevada nas mulheres) e por uma concentração de hemoglobina no sangue geralmente superior nos homens.
Porquê melhorar o seu VO2 máx?
Melhorar e desenvolver o seu VO2 máx é importante por várias razões.
De facto, permite melhorar:
- O desempenho: um VO2 máx mais elevado significa que conseguirá correr mais rápido e durante mais tempo antes de sentir fadiga.
- A resistência: ajuda-o a suportar esforços prolongados durante sessões longas de corrida, como uma prova de 10 km ou uma maratona.
- A saúde: um bom VO2 máx é sinónimo de um sistema cardiorrespiratório saudável, melhor condição física geral e menor risco de doenças crónicas.
Como melhorar o VO2 máx?
Pode melhorar o seu VO2 máx integrando exercícios cardiovasculares mais intensos e mais frequentes na sua rotina. Atividades aeróbicas como corrida, ciclismo ou treino intervalado são particularmente eficazes, uma vez que aumentam a frequência cardíaca e exigem maior consumo de oxigénio.
Treino intervalado para melhorar o VO2 máx
O treino intervalado é uma das formas mais eficazes de melhorar o VO2 máx. Este método promove adaptações fisiológicas ao alternar períodos de corrida rápida com períodos de recuperação.
Alguns exemplos de treinos intervalados para melhorar o VO2 máx:
- Intervalos curtos: séries de 200 a 400 metros a 90-95% da sua VMA, seguidas de 1 a 2 minutos de recuperação. Estas sessões trabalham no limite da sua capacidade aeróbica.
- Intervalos longos: séries de 800 metros a 1 km a 85-90% da sua VMA, com 2 a 3 minutos de recuperação. São ideais para melhorar a resistência a ritmos elevados.
Um estudo1 avaliou o impacto do treino intervalado no VO2 máx. O protocolo consistia em 4 repetições de 4 minutos a 95% da VMA, seguidas de 3 minutos de recuperação ativa a 70% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM).
Com este método, os investigadores observaram um aumento do VO2 máx médio dos corredores participantes no estudo.
Corridas longas
Essenciais para melhorar o VO2 máx, as corridas longas a ritmo moderado fortalecem a resistência e aumentam a capacidade aeróbica. Inclua uma saída longa de 1h30 a 2h por semana no seu plano de treino. Durante este tipo de sessão, concentre-se na técnica de corrida e na respiração para maximizar a eficiência do esforço.
Treino em subida
Correr em subidas estimula o sistema cardiovascular e contribui para a melhoria do VO2 máx. Procure percursos com colinas ou subidas para diversificar os seus treinos.
As sessões em subida podem incluir repetições de 30 segundos a 1 minuto a subir, seguidas de recuperação na descida. Este tipo de treino trabalha simultaneamente a força muscular e a resistência.
Treino de força
Integrar exercícios de fortalecimento muscular na sua rotina ajuda a desenvolver os músculos para suportarem melhor as exigências da corrida e, consequentemente, contribui para a melhoria do VO2 máx. Dê prioridade a exercícios que trabalhem os principais grupos musculares envolvidos na postura e na corrida, como as pernas, o core e as costas.
Recuperação adequada
Tão importante quanto o treino, a recuperação é essencial para evitar o sobretreino e permitir que o organismo recupere corretamente.
Certifique-se de incluir dias de descanso e atividades de recuperação ativa no seu programa, como caminhada, yoga ou natação, que promovem a recuperação sem acrescentar stress excessivo ao corpo.
Alimentação adequada
Uma alimentação saudável, variada e equilibrada desempenha um papel fundamental na melhoria do VO2 máx. Consuma quantidades suficientes de hidratos de carbono para garantir reservas adequadas de glicogénio e proteínas para favorecer a recuperação muscular.
Os aminoácidos e os antioxidantes também contribuem para este processo, ajudando a reforçar as defesas do sistema imunitário e a reduzir a inflamação. Por fim, mantenha-se bem hidratado antes, durante e após cada sessão de treino.
Acompanhamento e ajustes
Medir regularmente o seu VO2 máx permite acompanhar a sua evolução ao longo do tempo. Este acompanhamento ajuda a identificar quais os treinos mais eficazes e a ajustá-los para continuar a progredir.
Com um treino consistente, um corredor com um nível de condição física moderado pode melhorar o seu VO2 máx entre 15% e 30% a longo prazo. Os primeiros efeitos do treino tornam-se visíveis rapidamente nos atletas iniciantes. Já nos atletas mais experientes, os ganhos tendem a ser mais difíceis de alcançar.
Se não pratica desporto regularmente e pretende melhorar o seu VO2 máx — e, consequentemente, a sua condição física geral —, começar por optar pelas escadas em vez do elevador ou incluir algumas subidas nas suas caminhadas é um excelente ponto de partida.
Como acompanhar a evolução do seu VO2 máx?
Para avaliar a sua progressão na corrida e ajustar o treino de forma adequada, é importante acompanhar a evolução do seu VO2 máx ao longo do tempo.
Utilizar relógios desportivos e aplicações
A forma mais simples e prática de monitorizar o seu VO2 máx é através de relógios desportivos, frequentemente acompanhados por aplicações de análise de desempenho. Nelas encontrará todos os seus dados de saúde e treino, como o VO2 máx, a frequência cardíaca e muitas outras métricas, reunidos num único local.
Utilizar uma folha de cálculo
Se se sente confortável a trabalhar com folhas de cálculo e não possui um relógio desportivo, pode criar e atualizar regularmente uma tabela onde regista os resultados dos diferentes testes realizados. Ao associar esses dados a um gráfico, poderá visualizar facilmente a evolução do seu VO2 máx ao longo do tempo.
Análise dos dados
Depois de recolher estes dados, é importante analisá-los para tirar conclusões relevantes. Compare os resultados dos testes anteriores com os seus desempenhos atuais para identificar a sua evolução. Se o seu VO2 máx aumentou 5 ml/kg/min desde a última avaliação, isso indica que o seu treino está a ser eficaz e que está a progredir.
Testes regulares
Para medir a evolução do seu VO2 máx, é fundamental manter regularidade tanto nos testes como nos treinos. Realize avaliações de forma periódica, por exemplo, a cada 6 a 8 semanas. Siga um plano de treino estruturado, variando os exercícios utilizados para trabalhar o VO2 máx. A consistência nos seus esforços permitirá medir a progressão e ajustar o treino de forma adequada.
Ajustar o treino
Adapte o seu programa de treino de acordo com os resultados dos testes e a análise dos dados. Se o seu VO2 máx estiver estagnado ou em diminuição, modifique as suas sessões de treino. Pode aumentar a intensidade dos intervalos ou incluir mais sessões de treino intervalado para estimular a capacidade aeróbica.
Se, pelo contrário, observar progressos, continue a seguir o seu plano de treino, sem esquecer a importância dos períodos de recuperação.
Ouça o seu corpo
Quando o objetivo é melhorar o VO2 máx, é essencial prestar atenção aos sinais do seu corpo. Esteja atento ao nível de fadiga, às sensações durante os treinos e à qualidade da recuperação. Se notar sinais de sobretreino ou fadiga excessiva, ajuste o plano de treino para garantir uma progressão sustentável e reduzir o risco de lesões.
Qual é o VO2 máx dos atletas de elite?
O recorde de VO2 máx masculino é atribuído ao ciclista norueguês Oskar Svendsen, com um VO2 máx de 97,5. Num teste realizado em Barcelona, o ultratrailista Kilian Jornet registou um VO2 máx de 89,5.
O recorde de VO2 máx feminino pertence à campeã olímpica norte-americana Joan Benoit, que atingiu um VO2 máx de 78,6. A britânica Paula Radcliffe, antiga recordista mundial da maratona (2h15), apresenta um VO2 máx de 70.
Quais são os riscos de um VO2 máx baixo?
O VO2 máx é um indicador do estado geral de saúde. Assim, um valor baixo pode significar uma condição cardiovascular menos favorável e sinalizar potenciais problemas de saúde a longo prazo. Por exemplo, pessoas com um VO2 máx reduzido apresentam um risco mais elevado de desenvolver doenças como diabetes tipo 2, cancro colorretal, doenças cardiovasculares, doença coronária, demência e doença de Alzheimer.
A boa notícia é que, ao melhorar o seu VO2 máx agora e ao mantê-lo ao longo do tempo, pode reduzir o risco de desenvolver estes problemas no futuro. Quanto maior for a melhoria alcançada, maiores serão os benefícios para a sua saúde.
O que pode influenciar o VO2 máx?
Vários parâmetros e fatores podem ter um efeito positivo ou negativo no seu VO2 máx. Entre eles estão a idade, o consumo de álcool, a asma, a gravidez, determinados medicamentos, o excesso de peso, entre outros.
O VO2 máx diminui com a idade?
Com o avançar da idade, o VO2 máx tende a diminuir. Estudos demonstram uma redução de cerca de 10% por década, a partir dos 25 anos. Por outro lado, se começar a correr aos 50 anos, é provável que observe uma melhoria significativa do seu VO2 máx graças ao treino regular.
O impacto do álcool no VO2 máx
Segundo um estudo2 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, um consumo moderado de álcool — aproximadamente uma bebida alcoólica por semana para as mulheres e duas para os homens — não reduz os benefícios do treino.
No entanto, o consumo excessivo de álcool provoca desidratação e afeta negativamente o desempenho desportivo, o que pode prejudicar o VO2 máx.
Além disso, o álcool reduz as reservas de zinco do organismo. Como este mineral desempenha um papel importante no metabolismo energético, a sua deficiência pode diminuir a resistência e o rendimento físico.
Os medicamentos afetam o VO2 máx?
Alguns tratamentos cardíacos, como os betabloqueadores ou os bloqueadores dos canais de cálcio, podem influenciar a medição do VO2 máx. Estes medicamentos limitam a frequência cardíaca e podem alterar a interpretação dos resultados obtidos.
VO2 máx em pessoas com excesso de peso
O peso corporal é um fator importante no consumo de oxigénio. Como o VO2 máx é expresso em ml/kg/min, quanto maior for o peso corporal, maior poderá ser o impacto negativo no valor obtido.
A boa notícia é que, ao retomar gradualmente a atividade física e perder algum peso, é possível observar melhorias significativas no VO2 máx.
Se tem excesso de peso e pretende começar a correr, consulte o nosso artigo: Como começar a correr com excesso de peso?
A asma afeta o VO2 máx?
A asma é uma doença respiratória crónica causada por uma inflamação permanente dos brônquios, o que tem impacto no VO2 máx. Como as vias respiratórias estão contraídas, o fluxo de ar é reduzido, diminuindo a ventilação máxima e, consequentemente, afetando negativamente o VO2 máx.
Altitude e VO2 máx
Em altitude, o nível de oxigénio diminui. Assim, para um volume equivalente de ar inspirado, a quantidade de oxigénio absorvido é menor, o que reduz o VO2 máx dos atletas.
A cada 1000 metros de altitude, verifica-se uma redução de cerca de 10% no VO2 máx. No entanto, um estudo4 de 2020 concluiu que, após 11 dias de treino em altitude, um grupo de corredores registou um aumento de 13,6% no VO2 máx.
Lesão ou condição de saúde crónica
Pessoas que sofrem de lesões, dor crónica, doenças cardíacas ou patologias de longa duração tendem a apresentar um VO2 máx mais baixo. De facto, uma lesão ou doença pode afetar a capacidade e a motivação para a prática de atividade física.
Como resultado, uma diminuição progressiva da atividade física afeta a capacidade aeróbica máxima (VO2 máx), criando um ciclo vicioso conhecido como “espiral de descondicionamento”. A inatividade leva ao descondicionamento aeróbico, que por sua vez reduz ainda mais a atividade física.
A gravidez afeta o VO2 máx?
A prática de atividade física moderada, adaptada à condição física da mulher grávida, traz diversos benefícios. Para as atletas, continuar a treinar o máximo de tempo possível ajuda a manter uma maior capacidade aeróbica.
Devido ao aumento do volume plasmático, a gravidez pode aumentar o VO2 máx entre 20 a 30%. Carole Maître, ginecologista do departamento médico do INSEP, afirma num relatório que “estes benefícios (no VO2 máx) podem prolongar-se entre 6 meses a 1 ano após o parto.” 3
No entanto, é importante lembrar que durante a gravidez a prática desportiva deve ser mantida apenas se for adaptada à condição da mulher. É aconselhável ajustar o tipo de atividade, a duração e a intensidade de cada sessão.
O meu VO2 máx é baixo; devo consultar um médico?
O VO2 máx está correlacionado com o estado geral de saúde e é um indicador importante da condição física a longo prazo. Um VO2 máx baixo está associado a um risco aumentado de problemas de saúde no futuro. Por esta razão, recomenda-se a prática regular de exercício físico para manter e melhorar o VO2 máx.
Se o seu VO2 máx for baixo, ou se notar uma descida significativa, deve discutir o assunto com o seu médico, especialmente se suspeitar que uma patologia possa estar na origem dessa alteração.
Qual é a diferença entre MAS e VO2 máx?
O MAS (Velocidade Aeróbica Máxima) e o VO2 máx estão intimamente relacionados.
O MAS corresponde à velocidade mínima a que um corredor atinge o consumo máximo de oxigénio. Os resultados são expressos em km/h, enquanto o VO2 máx representa a quantidade máxima de oxigénio que o organismo consegue absorver num determinado período de tempo.
O que precisa de saber sobre o VO2 máx:
- O VO2 máx é a quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo pode utilizar durante um esforço intenso.
- Conhecer o seu VO2 máx ajuda a avaliar a sua condição física e a definir um plano de treino personalizado.
- O VO2 máx pode ser melhorado através de treinos específicos, como sessões de treino intervalado de alta intensidade.
Fontes:
- 1 Hov, Wang, Lim, Trane, Hemmingsen, Hoff, Helgerud. Aerobic High-Intensity Intervals are Superior to Improve VO2 max Compared to Sprint Intervals in Well-Trained Men. Scand J Med Sci Sports. 2022
- 2 Molina-Hidalgo, C., De-la-O, A., Dote-Montero, M. et al. Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study. J Int Soc Sports Nutr 17, 29 (2020).
- 3 Maître, C., & Mahuet, S. (2010). Maternité et excellence sportive: idées reçues, bénéfices et sports de substitution. Les Cahiers du Pôle, 42-43
- 4 Bahenský, P., Bunc, V., Tlustý, P., & Grosicki, G. J. (Year). Effect of an eleven-day altitude training program on aerobic and anaerobic performance in adolescent runners.
VOCÊ TAMBÉM PODE GOSTAR...
O que é a Velocidade Aeróbica Máxima (MAS) e como usá-la para melhorar o seu desempenho?
Já alguma vez se perguntou como melhorar o seu desempenho na corrida? A Velocidade Aeróbica Máxima (VAM), também conhecida como MAS (Maximal Aerobic Speed), pode ser o segredo que procura.
Neste guia, vai aprender como pode melhorar a sua eficiência e velocidade com a VAM. Ideal tanto para corredores iniciantes como para maratonistas, compreender a VAM ajuda a treinar de forma mais inteligente, e não apenas mais intensa.
Calcule a sua própria VAM e integre-a no seu plano de treino para correr mais rápido e durante mais tempo, com menos esforço.
Explore os benefícios da natação como uma atividade essencial de treino cruzado para corredores que procuram melhorar a recuperação e o desempenho. Este artigo explica como a natação reduz o risco de lesões, apoia a recuperação muscular e melhora o desempenho atlético global sem o impacto elevado da corrida.
Descubra dicas e estratégias práticas para integrar a natação na sua rotina, de forma a aumentar a resistência, acelerar a recuperação e manter um nível de forma física elevado.
Como melhorar a resistência na corrida?
Melhore a sua resistência com dicas de especialistas no nosso artigo e corra mais longe, mais rápido e com mais força.
Explore abordagens eficazes como treinos intervalados, corridas longas e lentas, bem como dicas essenciais de nutrição, enquanto desenvolve a resiliência mental necessária para ultrapassar os seus limites.
Quer esteja a treinar para uma prova de 5 km ou para uma maratona, o nosso guia é acessível a corredores de todos os níveis. Aprenda como aumentar a sua resistência e alcançar novos recordes pessoais.